早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自(zì)“幸福从早餐开始(kāishǐ)”（点击左方←可进入投稿页面）第一期征集活动发起以来(yǐlái)，fun享+平台收到几十份投稿，这里面有老广首选的早茶“全家桶”、花式“碳水早餐”、自制养生(yǎngshēng)餐、亲子爱心餐，以及中西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的《“双向奔赴”的亲子爱心餐让爸爸(bàbà)们笑开了花！营养大咖说被“甜”到了｜第一期》（点击左方←可查看稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配。今天我们将聚焦广式早茶(zǎochá)、“碳水早餐(zǎocān)”和(hé)养生餐，并邀请了三位营养专家“指点迷津”。 她们分别是：广州市妇女儿童医疗中心(zhōngxīn)临床营养科专科负责人、主任(zhǔrèn)医师、硕士研究生导师、儿科学博士梁翠萍，广州医科大学附属第三(dìsān)医院临床营养科副主任、副主任中医师、医学博士刘佳(liújiā)，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇。 从左往右(cóngzuǒwǎngyòu)分别是：刘佳、梁翠萍、郭晓宇。 广式早茶如何引领健康饮食(yǐnshí)新潮流？ “碳水早餐”如何兼顾健康(jiànkāng)和快乐？ 自制养生(yǎngshēng)餐如何真正“养生”？ 一起来看营养专家(zhuānjiā)如何支招！ fun享家(xiǎngjiā)：小城视角 图说：广式风味的早茶“全家(quánjiā)桶” 这桌早茶是“广式(guǎngshì)烟火(yānhuǒ)+营养基底”的融合体。碳(tàn)水上，肠粉、叉烧包等提供日常能量所需；蛋白质靠虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉维护需求 。 但营养短板也明显——蔬菜占比低(dī)，膳食纤维、维生素C等缺口大，且部分煎炸/高糖(gāotáng)点心（如酥点、流沙包 ），若过量易致脂肪(zhīfáng)、糖分超标。 建议穿插蔬菜饺（韭菜/玉米馅）、白灼芥兰等，补充膳食纤维与维生素；用(yòng)普洱/菊普茶解腻，促进油脂代谢，让“大满足”不只是味蕾狂欢(kuánghuān)，更是营养均衡的“早茶教科书”，适配家庭聚会里(lǐ)不同年龄层的健康需求，传承饮食文化同时，守护家人(jiārén)膳食平衡 。 fun享家：小(xiǎo)关爱摄影 图说：晨光慢享百味鲜，谈笑品茗(pǐnmíng)承百年。早茶为3人份量。 这份茶点走“精致轻食感”，小份多样的(de)形式，天然适配“营养均衡探索”：虾饺(xiājiǎo)的优质(yōuzhì)蛋白、肠粉的碳水基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建基础营养三角 。 但细看仍(réng)有优化空间——比如增加杂粮点心（燕麦包、淮山糕 ）替换部分精米面，提升膳食纤维与B族维生素；加入凉拌木耳、虫草花蒸丝瓜(sīguā)等小碟，补充矿物质与抗氧化成分(chéngfèn)。这样调整后，早茶从(cóng)“传统风味体验”升级为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康+文化”的消费趋势(qūshì)，让老广习俗在营养迭代中，持续圈粉新一代食客 。 fun享家：猪头兔子(tùzi) 图说：米酒＋蛋＋黄芪＋红枣＋枸杞，补血早餐(zǎocān)安排起来！ 蛋白质(dànbáizhì)有(yǒu)鸡蛋补充，米酒提供部分碳水(tànshuǐ)，黄芪、红枣、枸杞主打养生功效，但仍然需要改进均衡膳食原则，目前过分侧重养生滋补，食材(shícái)种类少，缺乏碳水化合物（主食类 ）、蔬果等搭配，营养不够全面 。 建议可通过搭配全麦馒头、杂粮粥等主食，补充(bǔchōng)碳水化合物与膳食纤维，让营养更(gèng)均衡，也更契合一餐完整需求 。 图说：成年人的养生早餐(zǎocān)——红枣(hóngzǎo)核桃糕+玉米猪肉饺子+初生土鸡蛋+陈皮薏仁红豆粥+蓝莓 碳水化合物有红枣核桃糕(hétáogāo)、饺子皮提供；蛋白质涵盖饺子馅、土鸡蛋；蔬果有蓝莓(lánméi)补充维生素，陈皮薏仁红豆粥祛湿养生。 总体而言符合均衡(jūnhéng)膳食原则，养生与营养兼顾，食材搭配用心，涵盖多种营养类别，适配成年人养生需求(xūqiú) 。 图说：无骨鱼丝瓜(sīguā)鸡蛋(jīdàn)荞麦面+苹果蕉+固元膏（阿胶、芝麻、核桃、红枣） 碳水化合物由(yóu)荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有无骨鱼、鸡蛋补充；蔬果有丝瓜、苹果蕉助力，固元膏增添(zēngtiān)特色营养。 总体来说，符合均衡膳食原则，营养搭配(dāpèi)较全，兼顾口感与养生，无骨鱼处理贴心，适配家庭早餐场景 。如果给老人食用(shíyòng)，可将荞麦面煮得更软烂，方便咀嚼消化，且(qiě)根据老人口味调整盐分 。 图说：香浓花生酱(huāshēngjiàng)云吞捞面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 用花生酱(huāshēngjiàng)和骨汤来提鲜云吞面的思路不错，但面条比例过高导致碳水超标(chāobiāo)，虾肉云吞数量不足，蛋白质仅约8g（低于(dīyú)早餐15-20g标准），且缺失蔬菜。 建议(jiànyì)将面条减半，云吞增至8-10个补足蛋白质，骨汤撇去浮油并限制花生酱(huāshēngjiàng)至1茶匙(cháchí)（5g），可加焯煮菜心100g增加膳食纤维和维生素，同时避免额外咸菜以防钠摄入过量。 fun享家：三只小姨(xiǎoyí) 图说：街口(jiēkǒu)面档的云呑面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 传统(chuántǒng)云吞面作为经典早餐唤起情怀，但纯精制碳水组合(zǔhé)升糖快，汤底隐形盐易超标（一碗≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。 优化(yōuhuà)可尝试用荞麦面(miàn)(qiáomàimiàn)替换1/3精制面降低升糖指数，加1个水煮蛋或30g卤豆腐干补充蛋白，搭配50g黄瓜丝和6颗小番茄增加纤维，喝汤不超过3勺。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 这份热腾腾的粉暖心暖胃的出发点很好，但纯米粉的精制碳水结构会(huì)使血糖快速攀升，易导致的肥胖(féipàng)。且汤底潜藏高钠风险（一碗汤粉(tāngfěn)盐分常超3克）。 建议将(jiāng)米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜100克(kè)和豆芽50克增加膳食纤维，汤底改用菌菇与番茄熬制的低盐鲜汤替代传统(chuántǒng)高钠骨汤，出锅前撒一勺花生碎增添健康油脂(yóuzhī)，这样既能保留热汤粉的温暖特质，又能让营养更全面稳定血糖。 fun享家：旧城(jiùchéng)烟火 图说：炒面+胡萝卜玉米(yùmǐ)淮山汤 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 自制炒面搭配淮山汤的匠心值得(zhíde)点赞！但炒制用油易超25g（推荐(tuījiàn)全日油25-30g），鸡蛋份量未明且蔬菜仅点缀。 建议改蒸拌法：面条蒸熟后拌5g橄榄油，鸡蛋用(yòng)1全蛋(quándàn)+2蛋白，洋葱红椒等蔬菜增至150g（加入豆芽、西兰花），排骨汤去皮炖煮并将淮山增至半碗，这样(zhèyàng)在保留风味同时减少油脂并提升(tíshēng)纤维摄入。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说：手擀(gǎn)面配上老家带的辣椒酱 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 手擀面的手工技艺令人钦佩，但单纯(dānchún)面条+辣椒酱的组合营养单薄，缺乏蛋白、蔬果且(qiě)酱料盐分高（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮面时可直接投入菠菜50g锁住营养，配(pèi)1个水煮蛋和200ml无糖豆浆完善蛋白质，用鲜(yòngxiān)小米椒+蒜末+5g香油自制低盐酱替代市售辣椒酱，最后撒(sā)10g花生碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家：风风雨雨(fēngfēngyǔyǔ) 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 手工饺子自制馅料是健康优势！建议(jiànyì)调整馅料为瘦猪肉:肥肉=8:2，混入香菇芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮(shuǐzhǔ)或蒸制，蘸料用蒜泥+香醋+3g亚麻(yàmá)籽油代替酱油，再配半个奇异果或100g酸奶补充维生素C和钙，让传统美味更符合现代(xiàndài)营养需求。 #幸福从早餐(zǎocān)开始#话题 （点击上方进入(jìnrù)话题） 第二期(dìèrqī)征集活动火热进行中 发帖分享你的幸福(xìngfú)早餐 参与详情请点击以下链接(liànjiē)获取 宠粉福利丨晒早餐赢奖品！营养大咖(kā)“在线批改”，你(nǐ)的早餐搭配能拿A吗？ 想知道怎样吃得满足又健康(jiànkāng)？ 或者想获取更多宠粉(chǒngfěn)活动资讯？ 欢迎(huānyíng)扫描下方二维码加入社群～ 广州市卫生健康委员会指导广州日报新花城fun享(xiǎng)＋和健康有约联合出品(chūpǐn)策划/徐梅花、黎蘅、陈婷婷、任珊珊(rènshānshān)运营/陈婷婷、叶碧君(yèbìjūn)文案整理、设计/叶碧君联络/任珊珊、伍仞广州日报新花城编辑：叶碧君